Ергономия при писане: стойка, бюро, китки и почивки

Стол и стойка

Седнете навътре в стола, така че облегалката да поддържа кръста — не на ръба. Главата и раменете са над таза, гръбначният стълб пази естествената си извивка. Стъпалата стъпват изцяло на пода; ако не стигат, сложете поставка за краката.

Указанията на болницата към NHS в Кеймбридж съветват средният ред на клавиатурата да е на нивото на лакътя и предмишницата, а ръцете — успоредни на пода. Ако бюрото е твърде високо, вдигнете седалката и сложете столче под краката; ако е твърде ниско — повдигнете бюрото.

• Облегнат гръб, без прегърбване към екрана.
• Раменете са отпуснати, не повдигнати към ушите.
• Стъпалата на пода или на поставка.
• Ханшът е малко по-високо от коленете.

Бюро, лакти и китки

OSHA описва неутралната стойка като поза, в която ставите са естествено подравнени и мускулите, сухожилията и скелетът са най-малко натоварени. За писане това означава: предмишниците и китките са прави и почти успоредни на пода, лактите са близо до тялото и свити между 90 и 120 градуса.

Германската професионална осигурителна организация BG BAU дава конкретни числа за бюрото: 740 mm ± 20 mm височина за фиксирано бюро при работа седнал и 10–15 cm свободно място пред клавиатурата, където да почиват ръцете. Ако бюрото е по-високо, по-лесно е да вдигнете стола и да сложите поставка под краката, отколкото да пишете с вдигнати рамене.

При самото писане китките не бива да се огъват нагоре или встрани. Много хора подпират основата на дланите по време на паузи и ги повдигат леко, докато пишат — така пръстите се движат свободно, а китката остава права.

Бърза проверка: отпуснете ръцете надолу покрай тялото, после ги свийте в лактите към клавиатурата. Ако пръстите стигат изходния ред, без да вдигате раменете или да огъвате китките, височината е добра.

Екран

Американската оптометрична асоциация (AOA) препоръчва екранът да е на около 50–70 cm (20–28 инча) от очите, а центърът му — 15–20 градуса под нивото на очите. Горният ръб на екрана е малко под хоризонталната линия на погледа.

Сложете екрана перпендикулярно на прозореца, за да няма отражения, и нагласете яркостта спрямо светлината в стаята.

На лаптоп е трудно едновременно клавиатурата и екранът да са на правилната височина. Ако пишете дълго, външна клавиатура и повдигнат лаптоп решават проблема.

Почивки и движение

За очите — правилото 20-20-20. AOA го формулира така: на всеки 20 минути погледнете за 20 секунди нещо на 20 фута (около 6 метра). При продължителна работа организацията препоръчва и 15 минути почивка за очите след 2 часа непрекъсната работа.

За тялото — динамично седене. NHS съветва редовно да сменяте позата, защото мускулната активност подобрява кръвообращението и намалява умората от статично натоварване. Германските източници по трудова безопасност препоръчват и редуване на седене и стоене, където е възможно.

Честите кратки паузи са по-лесни за спазване от една дълга почивка. Станете, разтърсете ръцете, раздвижете врата.

1. 1

   На всеки 20 минути

   20 секунди поглед надалеч — през прозореца или в другия край на стаята.

2. 2

   Редовно през сесията

   Станете, разтърсете китките, завъртете раменете, сменете позата.

3. 3

   След дълга сесия

   Истинска почивка без екран, особено за очите.

Ергономия за деца

Мебелите вкъщи са направени за възрастни, затова детето почти винаги седи твърде ниско спрямо бюрото. Решението е да вдигнете седалката (с възглавница или регулируем стол) и да дадете опора на краката — кутия или столче.

Същите принципи важат и тук: лактите около прав ъгъл, китките прави, екранът не над нивото на очите. Кратките тренировки от 10–15 минути в СоваТайп са удобни и защото не натоварват дълго ръцете. Повече за децата — в писане на клавиатура за деца.

Кога да се обърнете към лекар

NHS описва повтарящото се натоварване (RSI, repetitive strain injury) като болка и дискомфорт в мускулите, сухожилията и нервите от повтарящи се движения — включително писане на клавиатура — и от лоша стойка. Симптомите обикновено се развиват постепенно.

• Болка — пареща, тъпа или пулсираща — в раменете, лактите, китките, ръцете или предмишниците.
• Скованост, слабост, изтръпване, мравучкане или схващане.
• Подуване в засегнатата област.

Ако симптомите не минават или се влошават, потърсете личния си лекар. Тази статия дава общи насоки за работното място, не медицински съвет и не обещава да предотврати или излекува каквото и да е.

Кратък чеклист

• Гърбът е облегнат, стъпалата — на пода или на поставка.
• Лактите са близо до тялото, свити около 90–120°.
• Китките и предмишниците са прави, почти успоредни на пода.
• Пред клавиатурата има 10–15 cm място за ръцете.
• Екранът е на ръка разстояние, горният му ръб — малко под очите.
• На всеки 20 минути — 20 секунди поглед надалеч.
• Сменяйте позата и ставайте редовно.

Упражнявай се безплатно

Прочети още